Πώς να αυξήσουμε τα επίπεδα χαράς μας με βάση την επιστήμη;

Ο εγκέφαλός μας

Ο εγκέφαλός μας αποτελεί ένα πολυδικτυωμένο σύστημα νευρικών κυττάρων το οποίο λειτουργεί συνεργατικά για να δημιουργήσει αυτό που είμαστε τώρα. Τα κύτταρα του εγκεφάλου επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω νευροδιαβιβαστών οι οποίοι βρίσκονται σε προσυναπτικά κυστίδια και εκκρίνονται έτσι ώστε να μεταφέρουν το οποιοδήποτε σήμα που χρειάζεται για να εκτελεστεί κάποια εντολή. Στον εγκέφαλο βρίσκεται και το κέντρο των συναισθημάτων μας, η λεγόμενη αμυγδαλή, καθώς και το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου το οποίο ξεκινάει από την Ventral Tegmental Area, όπου οι νευρώνες απελευθερώνουν ντοπαμίνη για να σας κάνουν να νιώσετε ευχαρίστηση. Έτσι δημιουργούνται οι συνδέσεις της δραστηριότητας που κάνετε και της ευχαρίστησης για τη διασφάλιση της επανάληψης της συγκεκριμένης συμπεριφοράς.

Χημικές ουσίες που έχουν συνδυαστεί με τα επίπεδα χαράς

Υπάρχουν αρκετές χημικές ουσίες που έχουν συνδυαστεί με τα επίπεδα χαράς. Μερικές από αυτές είναι η Ντοπαμίνη, η Σερετονίνη, η Οξυτοκίνη καθώς και οι Ενδορφίνες.

1. Σερετονίνη : Η μονοαμίνη της χαράς , ικανοποίησης και αισιοδοξίας

Η Σερετονίνη αποτελεί μια από τις πιο γνωστές χημικές ουσίες που ευθύνονται για τη χαρά, την ικανοποίηση και την αισιοδοξία. Μέσω αυτής λειτουργούν και ορισμένα αντικαταθλιπτικά (SSRI), καθώς εμποδίζουν την επαναπρόσληψή της καθιστώντας τα επίπεδά της υψηλά στις συνάψεις του εγκεφάλου. Υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να αυξήσουμε τα επίπεδα της Σερετονίνης με φυσικό τρόπο, τους οποίους θα αναλύσουμε και παρακάτω.

Φυσικοί τρόποι αύξησης σερετονίνης:

1. Άσκηση. Η συχνή άσκηση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της σερετονίνης, καθώς και του BDNF (brain derived neurotrophic factor). Ο BDNF αποτελεί έναν νευροτροφικό παράγοντα (τροφή για τους νευρώνες) διευκολύνοντας τη λειτουργία τους και βοηθώντας στην αύξηση της μνήμης.

2. Βγείτε έξω στον ήλιο. Ο εγκέφαλος παράγει σεροτονίνη ως απόκριση του φωτός της ημέρας. Αν στην περιοχή σας δεν έχει πολύ ήλιο, ή περνάτε πολλές ώρες σε εσωτερικό χώρο, θα μπορούσατε να προμηθευτείτε μια ειδική λάμπα που παράγει το φυσικό φως. Επίσης, η Βιταμίνη D έχει βρεθεί ότι παίζει πιο σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στη μείωση της κατάθλιψης σε σχέση με τη φωτοθεραπεία. 

3. Μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τρυπτοφάνη, το αμινοξύ το οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να συνθέσει σερετονίνη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, αν ήδη παίρνετε κάποια συγκεκριμένη θεραπεία.

4. Επίσης άλλα συμπληρώματα τα οποία θα μπορούσατε να ρίξετε μια ματιά είναι η S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη καθώς και το Βαλσαμόχορτο καθώς όλα αυξάνουν τα επίπεδα της σερετονίνης.

5. Μασάζ. Το μασάζ μπορεί να αυξήσει κατά 28% τα επίπεδα της σερετονίνης σας, ταυτόχρονα μειώνοντας και την κορτιζόλη.

2. Ντοπαμίνη: Η μονοαμίνη της ανταμοιβής

Η Ντοπαμίνη, κύριος εκπρόσωπος του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου, είναι αυτή που μας δίνει το αίσθημα της ανταμοιβής κάθε φορά που κάνουμε κάποια δραστηριότητα που εξελικτικά έχει φανεί χρήσιμη. Για παράδειγμα, εκκρίνεται κάθε φορά με τη λήψη ενός γεύματος ή και με το σεξ, έτσι ώστε να επαναληφθεί αυτή η συμπεριφορά. Επίσης έχει συνδυαστεί με τη χρήση εθιστικών ουσιών όπως η κοκαϊνη, καθώς ενεργοποιεί το ίδιο μεταβολικό μονοπάτι, κάνοντας το χρήστη να θέλει να επαναλάβει τη χρήση αυτής της ουσίας.

Φυσικοί τρόποι αύξησης Ντοπαμίνης:

1. Άσκηση. Η άσκηση θα επαναλαμβάνεται συχνά καθώς αυξάνει την πλειονότητα των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη χαρά.

2. Καθημερινά to do lists και long term goals, καθώς η ντοπαμίνη σχετίζεται με το συναίσθημα της επιβράβευσης κάθε φορά που καταφέρνετε κάτι. Με την ολοκλήρωση μικρών εργασιών χρήσιμων για το μέλλον σας συμβάλλετε στην φυσική αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης σας καθώς και χαράς σας.

3. Συμπληρώματα L-Τυροσίνης. H L-Τυροσίνη αποτελεί το αμινοξύ το οποίο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας για την παραγωγή Ντοπαμίνης, Αδρεναλίνης καθώς και Νορεπινεφρίνης. Επίσης τα συμπληρώματα Mucuna Pruriens , περιέχουν και αυτά μια πρόδρομη ουσία της Ντοπαμίνης, την L-DOPA σε υψηλά επίπεδα.

4. Σωστός ύπνος. Η καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των φυσικών επιπέδων ντοπαμίνης του σώματός σας.

5. Ακούστε τη μουσική που σας αρέσει. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ακρόαση μουσικής αυξάνει τη δραστηριότητα στις περιοχές ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου, οι οποίες είναι πλούσιες με υποδοχείς ντοπαμίνης.

6. Κάντε σεξ

3. Οξυτοκίνη: Η ορμόνη της αγάπης

Η οξυτοκίνη είναι το χημικό συστατικό που χαρακτηρίζεται και ως η ορμόνη της αγάπης. Εκκρίνεται όταν αγκαλιάζουμε κάποιον και όταν νιώθουμε αγαπημένοι και συνδεδεμένοι με τον υπόλοιπο κόσμο. Τα χαμηλά επίπεδα ωκυτοκίνης έχουν συνδεθεί με τον αυτισμό και τις διαταραχές του αυτιστικού φάσματος (π.χ. σύνδρομο Asperger) που βασικό στοιχείο αυτών είναι η μειωμένη κοινωνική λειτουργία.

Φυσικοί τρόποι αύξησης Οξυτοκίνης:

1. Κάντε ένα μασάζ

2. Αγκαλιάστε κάποιον

3. Παίξτε με το σκυλί σας

4. Ακούστε μουσική

5. Κάνετε σεξ με έναν ρομαντικό παρτενέρ

6. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας

7. Περάστε χρόνο με τους φίλους σας

8. Κάντε διαλογισμό

4. Ενδορφίνες: το φυσικό παυσίπονο του σώματός μας

Οι ενδορφίνες , τα φυσικά οπιοειδή ναρκωτικά του σώματός μας, τα οποία δημιουργούν μια θετική αίσθηση στο σώμα παρόμοια με αυτής της μορφίνης. Έχουν συνδυαστεί με το runner’s high, δηλαδή την ευφορία που παρατηρείται σε ανθρώπους που μόλις έχουν ολοκληρώσει την προπόνησή τους. Επίσης δρουν ως αναλγητικά , μειώνοντας την αίσθηση του πόνου.

Φυσικοί τρόποι αύξησης ενδορφινών:

1. Άσκηση μέτριας έντασης/ Τέντωμα

2. Δείτε μια κωμωδία με φίλους και γελάστε

3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

4. Ζωγραφίστε/ Φτιάξτε ένα έργο μουσικής

5. Χορέψτε

5. Το GABA : Το αγχολυτικό του οργανισμού μας

Το GABA ή αλλιώς γ-αμινοβουτυρικό οξύ, το οποίο αποτελεί έναν νευροδιαβιβαστή που έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα. Μέσω αυτού λειτουργούν και οι Βενζοδιαζεπίνες (xanax, lexotanil) τα οποία μειώνουν τα επίπεδα του στρες, χαρίζοντας ηρεμία και ευφορία στο άτομο που τα χρησιμοποιεί. Τα χαμηλά επίπεδά του έχουν συσχετιστεί με ανήσυχες σκέψεις, άγχος, ένταση καθώς και προβλήματα ύπνου.

Φυσικοί τρόποι αύξησης GABA:

1. Σταθερή ρουτίνα άσκησης

2. Χαλαρωτικό τσάι Κάβα. Περιέχει ενώσεις ενεργοποίησης του υποδοχέα GABA που ονομάζονται καβαλακτόνες

3. Ashwagandha: Το συγκεκριμένο βότανο περιέχει συγκεκριμένες ουσίες οι οποίες λέγεται πως ενεργοποιούν τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο

4. Βαλεριάνα. Το βαλερενικό οξύ που βρίσκεται στη βαλεριάνα φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων GABA

5. Passion Flower: Περιέχει GABA και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση παραγωγής του

6. Lemon balm. Χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε μορφή τσαγιού και περιέχει ροσμαρινικό οξύ το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα GABA